A insônia é um transtorno do sono extremamente comum, afetando cerca de 30% da população. Pode se manifestar pela dificuldade em pegar no sono, manter o sono ou acordar muito cedo e não conseguir dormir novamente.
Um sono adequado é fundamental para saúde física e mental. A insônia pode acarretar dificuldades de concentração, sonolência diurna, irritabilidade e também está associada com ansiedade e depressão. Não obstante, pode aumentar a pressão arterial e o risco para o desenvolvimento de diabetes.
A insônia é classificada como aguda ou crônica.
- Aguda: Quando a dificuldade de dormir ou manter o sono ocorre mais que três vezes na semana por um período de uma semana até três meses.
- Crônica: Quando a dificuldade de dormir ou manter o sono ocorre mais que três vezes na semana por um período de três meses ou mais.
O Psiquiatra irá avaliar o tipo de insônia e as possíveis causas mais comuns de cada tipo. O tratamento envolve abordagens não farmacológicas como a higiene do sono e por vezes abordagens farmacológicas também.
HIGIENE DO SONO
Higiene do sono é um termo que descreve o conjunto de hábitos e comportamentos que promovem um sono ininterrupto e restaurativo.
Utilizar e otimizar os padrões biológicos para um ciclo saudável de sono-vigília, incluindo gatilhos circadianos e homeostáticos, é fundamental. Abaixo seguem 10 recomendações para a realização da sua higiene do sono.
- Tenha um ambiente no quarto que suporte o sono adequado. Cama e travesseiros confortáveis, temperatura agradável, não tenha televisão no quarto, diminua possíveis ruídos.
- Realize rotinas e rituais relaxantes antes de dormir. Exemplos incluem leitura, meditação, fazer palavras cruzadas, tomar um banho quente.
- Tenha uma hora regular para dormir e se levantar. Coloque o alarme para despertar sempre no mesmo horário.
- Limite o uso de telas que emitem luz (celular, televisão, tabet)
- Não faça cochilos ao longo dia. Se for necessário, limite em no máximo 30 minutos
- Se não conseguir pegar no sono depois de 20 minutos, vá para fora do seu quarto e faça algo relaxante, como meditar ou ler. Retorne para cama apenas no momento em que tiver sono novamente.
- Não consuma cafeína nas 6 horas que antecedem a hora de dormir. As substâncias mais comuns que contém cafeína incluem café, chá e refrigerantes.
- Evite atividade física nas 6 horas que antecedem a hora de dormir
- Use a cama exclusivamente para dormir ou sexo. Não utilize a cama para assistir televisão ou se alimentar.
- Faça atividade física de forma regular, porém no turno da manhã ou tarde, nunca no turno da noite.
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